요즘처럼 비가 오는 날에는 관절이 욱신욱신거려요~! 그래서 오늘은 관절 건강을 지키기 위한 중요한 성분, 콘드로이친에 대해 알아보려고 해요. 많은 분들이 궁금해하시는 콘드로이친의 효능과 섭취 방법, 그리고 함께 먹으면 좋은 음식들까지 자세히 설명해 드릴게요.
콘드로이친은 연골 속에서 자연적으로 생성되는 물질이에요.
주된 기능은 연골 조직을 보호하고 유지하는 것으로, 관절 사이의 충격을 흡수해 주는 역할을 하는데요. 자연적으로는 동물의 결합 조직, 특히 뼈와 연골 속에서 발견되는데, 일반적으로 해양 생물인 상어나 조개에서도 찾아볼 수 있어요.
콘드로이친은 주로 연골의 주요 구성 요소인 프로테오글리칸과 결합하여 연골의 구조를 유지하고, 수분을 보유하는 역할을 하고 있어서 너무 중요해요~! 무릎 연골도 한번 닳으면 재생이 어렵잖아요.
그래서 40세 이후 한번 확 늙기 시작하는 때 맞춰서 콘드로이친 섭취를 시작했어요.
확실히 먹기 전과 먹은 후의 차이가 있습니다.
1. 콘드로이친의 효능
관절 건강 증진
첫 번째 효능으로 관절 건강을 증진시키는 것이 있어요. 연구에 따르면, 콘드로이틴은 연골 생성과 재생을 도와주고 소염작용으로 관절염 같은 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있어요.
통증 완화 효과
두 번째는 통증 완화 효과인데, 특히 고관절염이나 퇴행성 관절염 환자에게 도움을 줄 수 있어요. 지속적으로 섭취 시 생활 수준 향상에도 기여할 수 있다는 연구 결과도 많이 나오고 있어요.
연골 유지에 기여
마지막으로 연골 유지를 도와준다는 것이죠! 노화가 진행됨에 따라 연골 세포가 줄어들게 되는데 뭐든지 나이가 들면 탄력이 떨어져서 문제가 생기기 마련이에요.. 하지만 꾸준한 섭취를 통해 이를 방지할 수 있고 더욱 유연한 관절을 유지할 수 있게 된다고 해요.
2. 콘드로이친 섭취 방법
그렇다면 어떻게 섭취해야 할까요? 일반적으로 하루에 약 1,200mg 정도 복용하는 것이 좋다고 해요. 식전 공복 또는 식후 모두 복용 가능하지만 위가 약하신 분들은 식후 복용하는 것을 권장해 드려요.
어떤 형태로 섭취할까?
캡슐 형태 : 간편하게 복용가능하지만 비교적 고가일 경우가 많아요.
분말 형태 : 물이나 다른 음료에 쉽게 녹여서 먹으니 간편하죠.
정제 형태 : 가장 흔한 제품으로 저렴하면서도 쉽게 얻으실 수 있어요!
3. 함께 먹으면 좋은 음식과 영양제
콘드로이친과 함께 먹으면 더 효과적인 음식들도 있어요:
- 히알루론산 : 피부와 관절 모두에 좋으며 수분 보유 능력을 높여줘서 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있어요.
- 콜라겐 : 피부 탄력뿐만 아니라 관절 건강에도 도움이 되니 같이 챙겨 드시면 좋답니다.
- 비타민 D와 칼슘 : 뼈 건강에도 중요한 역할을 하므로 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취해야 해요.
4. 뼈와 연골에 좋은 음식들
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 그중에서 치즈를 가장 추천합니다. 1kg 정도 넉넉한 용량을 구매해서 조금씩 소분해서 모든 요리에 얹어 드시는 것을 추천합니다. 막상 치즈 마음먹고 먹기가 쉽지 않아서 작게 썰려 있는 제품을 요리할 때 마지막에 얹어서 섭취하면 자주 먹기에 좋습니다.
- 생선: 특히 뼈째 먹는 작은 생선(예: 정어리)과 오메가-3가 풍부한 연어가 좋습니다. 정어리가 좋다고 하지만, 한국에서 섭취하기에는 쉽지 않기에 갈치구이나 등푸른 생선 및 물회 등을 즐겨 먹어도 좋습니다.
- 녹색 잎 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등은 칼슘과 비타민K가 많습니다. 시금치 된장국은 영양 좋은 요리입니다.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드 등은 건강한 지방과 미네랄이 풍부합니다.
- 콩류: 렌틸콩, 검은콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줍니다. 콩류는 밥 지을 때 함께 넣어 섭취하도록 합니다.
- 과일: 오렌지, 딸기 등은 비타민 C가 많아 뼈 형성에 기여합니다.
- 강황: 항염 효과가 있어 관절 건강에 좋습니다. 강황밥에 렌틸콩 넣어 드시면 금상첨화~! (강황밥 지을 때는 다시물로 지어보세요~! 밥이 더 맛있어집니다.)
나이가 들수록 닳아 가는 우리 연골~!
좋은 음식 섭취와 영양제 섭취도 좋지만, 젊을 때부터 근육 관리가 중요해요.
아침에 일어나서 기지개로 몸을 풀고, 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다.
요가와 수영 등은 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀주니 도움이 돼요~! 나이 많은 여자 어르신은 아쿠아로빅을 추천합니다. 운동량이 좋습니다.
자전거 타기는 무릎과 엉덩이 관절을 강화하며 관절에 부담을 덜 주는 운동으로 추천합니다.
가장 좋은 것은 걷기와 계단 오르기 입니다.
다만, 너무 과한 운동량이나 걷는 자세가 나쁘면 역효과가 날 수 있으니, 바른 자세로 걷기와 바른 자세로 계단 오르기가 중요합니다. 올라갈 땐 걸어서~! 내려올 땐 엘리베이터를 이용하세요~!!!